Ernährungsempfehlungen für Sportler


„Eine bedarfsdeckende Ernährung kann sowohl für Breitensportler als auch für leistungsorientiert trainierende Sportler auf der Basis einer vollwertigen Mischkost nach den D-A-CH-Referenzwerten erfolgen.“ (Quelle: Scheck A.: Grundlagen der Sporternährung. Ernährung, 5, 2008, 196-203.)

Eine Fehlernährung kann zu Leistungseinbußen führen, eine ausgewogene Ernährung gestattet eine volle Leistungsentwicklung.

10 Regeln für die Sporternährung

  • Natürliche Produkte essen: Die am wenigstens verarbeiteten Lebensmittel essen. Bei Kohlenhydraten auf den Ballaststoffanteil achten – wenigstens 3 g pro Portion. Bei Kohlenhydraten richtet sich die Zufuhr nach dem Energieverbrauch und liegt damit bei 3-10 g pro kg Körpergewicht.

  • Bunt essen: Täglich einen Regenbogen, 5 Portionen pro Tag („5 a day“). Vitamine, Minerale und sekundäre Pflanzenstoffe kommen vor allem in Gemüse, Obst und Salat vor.

  • Eiweiß ist wichtig: Gute Eiweißquellen sind: Fisch, Huhn, Fleisch, Eier und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Kartoffeln. Die Zufuhr liegt bei Ausdauer- und Krafttraining bei 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht. Die Eiweißzufuhr in jede Mahlzeit integrieren, um die Aufnahme zu verbessern.

  • Gesunde Fette essen: Gute Fettlieferanten sind: Pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl), Nüsse, Seefisch (Lachs, Makrele, Hering). Wenigstens 2 Fischmahlzeiten pro Woche.

  • „3 für 3“ („Three for Three“): Regelmäßig essen, alle 3 Stunden alle 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Jedoch nur bei umfangreichem / täglichem Training.

  • Täglich Frühstücken: Gibt dem Körper die nötige Energie für den Tag.
    Zum Beispiel: Vollkornprodukte, Müsli, Milchprodukte / Joghurt, Geflügelwurst, magerer Käse, Obst.

  • Ausreichend Trinken: Eine Dehydration (Flüssigkeitsverlust) führt zu einer Leistungseinbuße. Pro Tag 2-4 Liter möglichst kalorienfreier Getränke (ca. 50 ml pro kg Körpergewicht). Vor dem Training – ca. 500 ml, während des Trainings – ca. 200 ml alle 15-20 Minuten, nach dem Training – ca. 500 ml für jedes verlorene Pfund Gewicht. Bei intensiven, langen Belastungen
    und bei hohen Umgebungstemperaturen isotonische Getränke verwenden (Ersatz von Wasser, Salz und Kohlenhydraten).

  • Den Trainingseffekt sichern: Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine kleine Zwischenmahlzeit essen. Optimale Zusammensetzung: 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro kg und 0,3-0,4 g Eiweiß (Molke, Milch) pro kg Körpergewicht.
    Zum Beispiel: belegtes Brötchen, Joghurt mit Obst und Haferflocken, Milchreis, Müsli-/Sportriegel.

  • Zurück in die Küche: Fast Food enthält in der Regel zu viel Energie und Fett und zu wenig Vitamine und Mineralstoff. Die eigene Zubereitung sichert eine optimale Ernährung.
  • Nahrungsergänzungen: Überlegt einsetzen. Ein Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Energie, Makro- und/oder Mikronährstoffen kann unter folgenden Situationen entstehen: extrem hohe Energieumsätze, sehr niedrige Energiezufuhr (< 1200 kcal/d), schlechte Ernährungsweise (geringe Nährstoffdichte). Hier kann neben einer obligaten Umstellung der Ernährung eine Ergänzung der Nahrung sinnvoll sein.

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