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Ernährungsempfehlungen für Sportler

10 Regeln für die Sporternährung

Ernährungsempfehlungen für Sportler


„Eine bedarfsdeckende Ernährung kann sowohl für Breitensportler als auch für leistungsorientiert trainierende Sportler auf der Basis einer vollwertigen Mischkost nach den D-A-CH-Referenzwerten erfolgen.“ (Quelle: Scheck A.: Grundlagen der Sporternährung. Ernährung, 5, 2008, 196-203.

Eine Fehlernährung kann zu Leistungseinbußen führen, eine ausgewogene Ernährung gestattet eine volle Leistungsentwicklung.

10 Regeln für die Sporternährung

  • Natürliche Produkte essen: Die am wenigstens verarbeiteten Lebensmittel essen. Bei Kohlenhydraten auf den Ballaststoffanteil achten – wenigstens 3 g pro Portion. Bei Kohlenhydraten richtet sich die Zufuhr nach dem Energieverbrauch und liegt damit bei 3-10 g pro kg Körpergewicht.
  • Bunt essen: Täglich einen Regenbogen, 5 Portionen pro Tag („5 a day“). Vitamine, Minerale und sekundäre Pflanzenstoffe kommen vor allem in Gemüse, Obst und Salat vor.
  • Eiweiß ist wichtig: Gute Eiweißquellen sind: Fisch, Huhn, Fleisch, Eier und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Kartoffeln. Die Zufuhr liegt bei Ausdauer- und Krafttraining bei 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht. Die Eiweißzufuhr in jede Mahlzeit integrieren, um die Aufnahme zu verbessern.
  • Gesunde Fette essen: Gute Fettlieferanten sind: Pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl), Nüsse, Seefisch (Lachs, Makrele, Hering). Wenigstens 2 Fischmahlzeiten pro Woche.
  • „3 für 3“ („Three for Three“): Regelmäßig essen, alle 3 Stunden alle 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Jedoch nur bei umfangreichem / täglichem Training.
  • Täglich Frühstücken: Gibt dem Körper die nötige Energie für den Tag.
    Zum Beispiel: Vollkornprodukte, Müsli, Milchprodukte / Joghurt, Geflügelwurst, magerer Käse, Obst.
  • Ausreichend Trinken: Eine Dehydration (Flüssigkeitsverlust) führt zu einer Leistungseinbuße. Pro Tag 2-4 Liter möglichst kalorienfreier Getränke (ca. 50 ml pro kg Körpergewicht). Vor dem Training – ca. 500 ml, während des Trainings – ca. 200 ml alle 15-20 Minuten, nach dem Training – ca. 500 ml für jedes verlorene Pfund Gewicht. Bei intensiven, langen Belastungen und bei hohen Umgebungstemperaturen isotonische Getränke verwenden (Ersatz von Wasser, Salz und Kohlenhydraten).
  • Den Trainingseffekt sichern: Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine kleine Zwischenmahlzeit essen. Optimale Zusammensetzung: 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro kg und 0,3-0,4 g Eiweiß (Molke, Milch) pro kg Körpergewicht.
    Zum Beispiel: belegtes Brötchen, Joghurt mit Obst und Haferflocken, Milchreis, Müsli-/Sportriegel.
  • Zurück in die Küche: Fast Food enthält in der Regel zu viel Energie und Fett und zu wenig Vitamine und Mineralstoff. Die eigene Zubereitung sichert eine optimale Ernährung.
  • Nahrungsergänzungen: Überlegt einsetzen. Ein Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Energie, Makro- und/oder Mikronährstoffen kann unter folgenden Situationen entstehen: extrem hohe Energieumsätze, sehr niedrige Energiezufuhr (< 1200 kcal/d), schlechte Ernährungsweise (geringe Nährstoffdichte). Hier kann neben einer obligaten Umstellung der Ernährung eine Ergänzung der Nahrung sinnvoll sein.

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