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Vortrag Einsteigerlauftreff: Ernährung und Training

Ein Vortrag von Dr. med. Frank Möckel bei der AOK zur Eröffnung des Einsteigerlauftreffs mit dem LLC Marathon Regensburg.

Vortrag Einsteigerlauftreff: Ernährung und Training

"Eine gute Ernährung macht aus einem mittelmäßigen Sportler noch keinen Champion, aber schlechte Ernährung kann einen Champion in einen mittelmäßigen Sportler verwandeln." - Prof. R.J. Maughan

Sportnahrung:

  • Nährstoffbedarf ist porportional zum Energiebedarf
  • in qualitativer Hinsicht sind die Ziele einer Sporternährung mit denen einer gesunderhaltenden Ernährung vergleichbar
  • für Freizeitsportler reicht vollwertige Ernährung aus
  • Fehlernährung kann zu Leistungseinbußen führen, vollwertige Ernährung gestattet volle Leistungsfähigkeit
  • im Sport differenzierte Ernährung vor allem je nach Wettkampfphase: Training, Wettkampfvorbereitung, Wettkampf, Regeneration

Mediterrane Kost - Essen wie die (alten) Kreter

"Letztendlich ist die mediterrane Kost bzw. Lebensweise unter den zahlreichen Kostformen, für die positive gesundheitliche Effekte diskutiert werden, die einzige Ernährungsform, für die anhand gut dokumentierter Studien eine Verlängerung der Lebensdauer nachgewiesen werden konnte."
Lit.: Rabast U.: Mit welcher Kost leben wir am längsten? Akt. Ernährungsmedizin, 4, 2006, 175-182

Ernährungsoptimierung (5 Hauptregeln)

  • Der Hauptanteil: Gemüse, Salat und Obst
  • "Stöpsel" nicht vergessen: Tierische und pflanzliche Eiweiße variieren. Fleisch auf 2x pro Woche reduzieren. Mehr (See-) Fisch.
  • Kohlenhydrate und Zucker reduzieren. Vollkornprodukte bevorzugen.
  • Pflanzliche Fette bevorzugen. (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse)
  • Möglichst wenig Fertigprodukte. (sehr kalorienreich)

Wieviel trinken? Wann trinken?

Trinken Sie, wenn Sie durstig sind!
Lit.: Medical Tribune, 14.09.2012, Stahmer B, et al.: internist praxis, 2012, 52, 501-507

Was trinken?

Vortrag Lauftreffeinsteiger 2019 Script 002

Achtung: Flüßige Kalorien sättigen nicht!

Der Passivitätskreislauf

Sieht Ihr Tagesablauf auch so aus?
Vortrag Lauftreffeinsteiger 2019 Script 003

Jede unbewegte Stunde verkürzt das Leben um 22 Minuten.

"Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel für die Krankheit opfern."
- Sebastian Kneipp (1821 - 1897)

Bewegung

... hat als einzige Maßnahme univserselle positive Wirkung auf viele Risikofaktoren / Krankheiten wie:

  • Bluthochdruck
  • erhöhte Fettwerte
  • erhöhte Zuckerwerte, Diabetes
  • Herzerkrankungen
  • Übergewicht
  • Stress, Burnout
  • Krebs
  • ...

Bewegung

... kann wie ein Medikament dosiert werden.

" Zu wenig führt zum Verfall, zu viel schadet, nur das richtige Maß ist gesund."

Belastung im "grünen Bereich"

  • Fettverbrennung
  • Sauerstoffzufuhr wird verzehnfacht (auch im Kopf)
  • Erhöhung mit der Mitochondrien ("Kraftwerke" -> Zwölfzylinder)
  • Senkung des Ruhepulses -> Schongang des Herzkreislaufes
  • Abbau der Stresshormone
  • ACTH ("Kreativitätshormon") wird vermehrt
  • Endorphine steigen an (körpereigenes "Rauschgift")
  • Immunzellen werden wirksamer
  • Grundumsatz steigt um bis zu 25 % an
  • Appetit wird reguliert (bei Fettverbrennung -> Drosselung)
  • Herzkranzgefäße wachsen
  • Kette: Lunge- Herzkreislauf-Muskel adaptiert

Nordic Walking = Nordic Walking ?

  • Schrittlänge
  • Armarbeit
  • Stockeinsatz
  • Schubphase
  • Körperhaltung
  • Fußarbeit

Praktische Medzinische Fragen

  • "Gesundheitsfragebogen" - für Ihre Sicherheit: Falls Fragen mit "Ja" beantwortet werden, bitte Rücksprache mit Hausarzt
  • alle Medikamente auch weiterhin einnehmen
  • Trainingspause bei Fieber, bei Einnahme von Antibiotika
  • Kleidung: "Zwiebelprinzip", nach dem Laufen Kleidung wechseln
  • Ernährung: ca. 2-3 Stunden vor Lauftreff letzte feste Mahlzeit ("Nicht mit vollem Magen Sport treiben") ABER: ausreichend trinken, ca. 2 Liter pro Tag, am besten Wasser
  • Abnehmen? Nicht durch Laufen alleine! Entscheidend ist parallele Ernährungsumstellung.

Perspektiven?

"Fisch schwimmt,
Vogel fliegt,
Mensch läuft."
Emil Zatopek, Olypiasieger

 

Foto (Titel): Freepik

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